【長距離トレーニング理論③】ペース走・テンポ走（LT走）― 「中強度の罠」が、ここでは正解になる

はじめに

前回、 ジョグの最大の失敗として 「中強度の罠」 を挙げました。 閾値付近をダラダラ走って疲労だけ溜める現象です。 なのに今回はこう言います ― 「中強度に、 大量に張れ」。 矛盾しているように見えます。 先に答えを言っておくと、 こうです。

罠なのは「中強度」ではなく、 「意図しない中強度」。 ジョグが漏れ出して中強度になるのが罠。 設計された中強度は、 長距離最強の武器です。

近年、 この強度域の重要度は上がり続けています。 ノルウェー式が大量に張っているのも、 まさにここ。 今回はその中身を開けます。

1. 何を狙うのか

まず、乳酸の誤解を捨てる

乳酸は疲労物質ではありません。 これは決着のついた話ですが、 現場にはまだ「乳酸が溜まって脚が動かない」というイメージが残っています。 正確には：

• 乳酸はエネルギー基質。 筋・心臓・肝臓で酸化されて使われる、 ちゃんとした燃料
• 乳酸は常に作られている。 安静時も、 ジョグ中も
• 問題は産生量そのものではなく、 産生と除去のバランス

だから「乳酸を出さない練習」に意味はありません。 狙うのは処理能力です。

閾値は2つある

この2点で、 強度域は3つに割れます。

    Zone 1     |      Zone 2      |    Zone 3
  （LT1未満）  |   （LT1〜LT2）   |  （LT2超）
    ジョグ     |   ★今回の主戦場   |  インターバル

⚠️ ここで最大の混乱ポイント

「Zone 2」という言葉が、 2つのまったく違う意味で流通しています。

• 3ゾーンモデル（ノルウェー式・スポーツ科学系）の Zone 2 ＝ 閾値域（中強度）
• 5ゾーンモデル（心拍計・アプリ系）の Zone 2 ＝ ジョグ（低強度）

「Zone 2トレーニングが大事」という記事を読むとき、 どちらの話をしているのか確認しないと、 正反対のことをやります。 この連載では3ゾーンモデルを使います。

LTを上げると、何がいいのか

LTペースは「長時間維持できる速度」の実質的な天井です。 そして重要なのが、 マラソン・ハーフ・10000mのパフォーマンス予測は、 VO2maxよりLTのほうが強いという点。

• VO2max ＝ エンジンの排気量。 数年で頭打ちになりやすい
• LT ＝ そのエンジンの何%を、 長時間回し続けられるか。 長く伸び続ける

VO2maxが同じ2人がいたら、 レースで勝つのはLTが高いほう。 しかも伸びしろが残っているのもLTのほう。 だからトレーニングの投資先として、 ここが強い。

具体的に何が変わるか

• 乳酸除去能力の向上（MCTの発現増。 隣接筋線維・心臓・肝臓での酸化）
• 速筋線維（Type IIa）のミトコンドリア増加 ← ジョグとの決定的な違い（後述）
• 毛細血管密度の増加
• 脂質酸化が効く速度域の拡張 → より速いペースでもグリコーゲンを節約できる
• レースペース近辺のランニングエコノミー

2. なぜ効くのか

ジョグとの決定的な違い ― 速筋を「有酸素化」する

第2回でサイズの原理（弱い力から順に、 遅筋→速筋が動員される）を扱いました。 ここで効いてきます。

• ジョグ（Zone 1） → 遅筋（Type I）中心。 速筋はほとんど寝ている
• LT域（Zone 2） → 遅筋 ＋ 速筋の一部（Type IIa）が動員される
• 高強度（Zone 3） → Type IIa もフル動員。 ただしキツすぎて長く続かない

Type IIa は「鍛えれば有酸素的になる」線維です。 マラソン後半、 遅筋が疲れてきたときに仕事を引き継ぐのがここ。 つまり、

LT域は「速筋を有酸素的に働かせながら、 最も長い総時間を稼げる強度」

Zone 1では速筋が動員されないので鍛えられない。 Zone 3では動員されるが10分ももたない。 その間のZone 2でだけ、 40分でも60分でも速筋を有酸素的に回し続けられる。 これがLT走の核心です。

乳酸処理系のトレーニング

乳酸を作りながら、 同時に処理し続ける状態を長く維持することが、 処理系そのものを鍛えます。

• Zone 1 → そもそも乳酸がほとんど出ない ＝ 処理系に負荷がかからない
• Zone 3 → 処理が追いつかず蓄積 ＝ 短時間で終わる
• Zone 2（LT2直下） → 出しながら処理する状態を最長時間キープできる ＝ 処理系への総負荷が最大

そして、コストが安い

LT走の疲労は、 インターバルより圧倒的に軽い。 40分のテンポ走と、 1000m×10本。 ダメージが全然違います。 LT走はフィットネスの積み上げに対して疲労の置き土産が小さい。 だから頻度が出せる。 週2回でも壊れないし、 ノルウェー式に至っては1日2回やる。 この「安さ」こそが、 ノルウェー式がここに張っている理由です。

3. どう設定するのか

まず、種類を分ける

「20km 3'30/km」がMペース走なのかTペース走なのかで、 狙いも設定も翌日の扱いも全部変わります。 ここを曖昧にしたまま「今日はペース走」と言っているうちは、 意識性の原則から外れています。

強度をどう決めるか

① レースペースから逆算する（最も現実的）

• Tペース（閾値） ≒ 1時間の全力で走れるペース（トップならハーフのレースペース、 市民は10kmレースペース＋10〜15秒/kmが目安）
• Mペース ≒ フルマラソンのレースペース

② 心拍：LT2 ≒ 最大心拍の85〜90%、 LT1 ≒ 75〜82%。 ただし心拍はドリフトします。 基準はペース、 参考が心拍です。

③ 主観（実はこれが強い）：Tペースの体感は "comfortably hard"。 最強のセルフチェックはこれです：

終わった直後に「じゃあもう1本」と言われて、 行けるか。 絶望するなら、 速すぎです。

④ 乳酸測定：ノルウェー式は 2.0〜3.0mmol/L に収めます。 提唱者マリウス・バッケンは5,500回以上の測定の末、 従来の4mmol/Lでは強すぎると結論づけました。 低めに抑えることで筋ダメージを抑制し、 その分量を大幅に増やせるというロジックです。

🔑 最重要ルール：上げない

大切なのは、 速度が速くなりすぎないようコントロールすること。 そして、 ボリュームはスピードに勝る。（マリウス・バッケン）

「良い練習は良いレースに比べれば何でもない」（ヤコブ・インゲブリクトセン）

LT走は、 追い込む練習ではありません。 ここを間違えると、 後述する失敗①に直行します。

量の目安

• 週あたりのTペース総時間：初級 20分 → 中級 30〜40分 → 上級 60分以上
• 1回の連続走は40分程度が上限。 それ以上やりたいならペースをMペース寄りに落とす
• 総量を増やしたいときは、 ペースを上げずに「分割」する（クルーズインターバル／ダブルスレッショルドの発想）

ダブルスレッショルドの中身（と、市民ランナーへの翻訳）

午前： 5分 × 5〜6本（乳酸 2.5前後）
午後： 1000m × 10本 または 400m × 20本（乳酸 3.0前後）
→ 1日の閾値走 合計 60〜70分

ポイントは1本1本が「余裕がある」こと。 追い込んだら午後が走れません。 市民ランナーがそのままやるのは非現実的ですが、 思想は移植できます。

• 入口：週1回の閾値40分を、 朝20分＋夕20分に割る
• もっと簡単に：テンポ走の設定を 5秒/km 落として、 時間を1.5倍にする

これだけで「速度を抑えて量を取る」というノルウェー式の中核は再現できます。 乳酸計がないから無理、 ではありません。

4. よくある失敗

① レースにしてしまう（最大にして最頻）

テンポ走を「20分のタイムトライアル」にする。 すると乳酸は4〜6mmol/Lに跳ね上がり、 それはもうZone 3の高強度練習です。 何が起きるか：

• 疲労が重い → 週2回できない → 閾値の総量が落ちる
• 翌日のジョグが潰れる → 低強度の量も落ちる
• つまり、 低強度のメリットも中強度のメリットも同時に失う

1本を頑張ることで、 月間の総量を失っています。 ボリュームはスピードに勝る、 の意味はここです。

② 設定が速いことに気づいていない

LT2の推定がズレている／3か月前のレース結果で設定を作っている／調子がいい日に上げてそれが基準になる。 対策：定期的に更新するか、 毎回「もう1本行けるか」で補正する。

③ Zone 2 の混同

前述の通り。 記事を読むときは3ゾーンか5ゾーンかを必ず確認。

④ 「中強度の罠」と区別がつかない

「ジョグが漏れて中強度になる」のが罠。 「設計された枠として中強度をやる」のが武器。 同じ心拍数でも、 意味が正反対です。

⑤ ジョグを削ってLTを増やす

やりがちですが、 逆効果です。 LT走の土台はジョグ。 低強度8割の構造は変わりません。 閾値の総量を増やしたいなら、 まず全体の走行量を増やす。

⑥ 距離走とテンポ走をごちゃまぜにする

Mペース走とTペース走は、 狙う適応も回復も違う練習。 同じ「ペース走」という単語で呼んでいる限り、 混ざり続けます。

5. 週の中でどう置くか

月：リカバリージョグ 40分 ＋ 補強
火：★閾値（テンポ走 or クルーズインターバル）
    ※余裕があれば 朝20分＋夕20分 のダブル
水：有酸素ジョグ 70分 ＋ 流し
木：有酸素ジョグ 60分
金：リカバリージョグ 40分
土：インターバル or Mペース走
日：LSD 100〜120分

閾値の翌日（水曜）に、 普通のジョグが普通にできるか。 できないなら、 火曜が速すぎます。

まとめ

• 乳酸は疲労物質ではない。 狙うのは処理能力
• 閾値は LT1 と LT2 の2つ。 主戦場はその間（3ゾーンモデルの Zone 2）
• 「Zone 2」は2つの意味で流通。 3ゾーンか5ゾーンか必ず確認する
• LTはVO2maxよりレースパフォーマンスへの寄与が大きく、 伸びしろも長い
• 核心は速筋（Type IIa）の有酸素化と乳酸処理系。 Zone 2でだけ両方に長時間の総負荷をかけられる
• LT走はコストが安い。 だから頻度が出せる。 最重要は上げないこと（「もう1本行けるか」で毎回チェック）

次回は インターバル。 ついにZone 3、 VO2maxの領域に入ります。 今回さんざん「上げるな」と言ってきましたが、 上げなければ手に入らないものも確実にある。 その話をします。