【長距離トレーニング理論⑧】日本・アメリカ・欧州で、練習はどう違うのか

はじめに

海外のトレーニングの話は、 だいたい「ノルウェー式がすごい」「日本は走りすぎ」みたいな雑な二項対立になりがちです。 でも実際に調べていくと、 練習メニューそのものの差より、 "何のために走っているか"という競技構造の差のほうがはるかに大きい。 日本・アメリカ・欧州（特にノルウェー）を、 5つの軸で並べて比較します。

比較の全体像

軸1：カレンダーが練習を決めている

日本 ― 冬に照準

日本の長距離は駅伝を中心に年間が組まれています（高校駅伝、 大学三大駅伝、 ニューイヤー駅伝。 ピークは12〜1月）。 ところが世界選手権やオリンピックは夏。 冬にピークを作る国内カレンダーと夏にピークが要る世界大会は噛み合っていない。 さらに箱根の各区間は約20km前後で、 大学の主力は「ハーフマラソン強者」として鍛えられることになります。

駅伝とトラックの両立の難しさは現場からも指摘されており、 世界レベルではどちらかに集中するのが精一杯だという声がある。（岩﨑勇斗）

アメリカ ― 3シーズン制

• 秋（8〜11月）：クロスカントリー
• 冬（1〜2月）：室内トラック
• 春（3〜6月）：屋外トラック

駅伝のポジションにクロカンが入っていると考えると分かりやすい。 ただしクロカンは個人順位の合計でチーム順位が決まる（タスキも区間もない）。 そしてクロカンシーズン中はタイムを狙う記録会に出ない。 5000mなら5000mに向けた練習を積めるので、 トラックとの断絶が起きにくい。

欧州 ― 夏一点

ノルウェーをはじめ欧州のトップは夏のDL・世界選手権に向けて年間を組みます。 冬はクロカンやインドアもあるが通過点。 照準が最初から世界大会に合っている。

→ 「日本は世界で勝てない」の理由を練習メニューに求めるのは半分ズレている。 ピークをどこに置くかという設計の問題のほうが大きい。

軸2：強度をどうやってコントロールするか

欧州（ノルウェー式）― 乳酸値で測る

学術的には LGTIT（乳酸ガイド型閾値インターバルトレーニング）。 提唱者マリウス・バッケンは自分を実験台に5500回以上の血中乳酸測定を繰り返し、 一般に閾値の基準とされてきた4mmol/Lでは強すぎると結論しました。2〜3mmol/L程度の低めの乳酸濃度で走ると筋ダメージを抑えながら閾値付近の量を大幅に増やせる。 そこから生まれたのがダブルスレッショルド（二重閾値走）です。

本質は「追い込むこと」ではなく「速くなりすぎないようコントロールすること」。 乳酸測定ができなくても大切なのはコントロール、 そして「ボリュームはスピードに勝る」とバッケンは語ります。 ヤコブはレースペース付近の練習をほとんどやらない。

「良い練習は良いレースに比べれば何でもない。 競技中に速く走ることこそが重要」（ヤコブ・インゲブリクトセン）

日本 ― 設定ペースと感覚

日本の現場は基本的に設定ペースで管理（乳酸測定を日常的に行うチームは限られる）。 これ自体は悪くないが、 「閾値のつもりが高強度になっている」中強度の罠を検出しにくい弱点があります。 ノルウェー式が乳酸を測るのはまさにこれを防ぐため。

アメリカ ― コーチによる個別最適化

コーチが選手ごとに走行量を細かく設定する傾向が強く、 総量よりも質を優先し、 効率を高めるドリルを組み込む。 ウェイトトレーニングが標準装備なのも特徴です。

軸3：集団か、個人か

日本を象徴するのが集団走。 海外記者は日本のチーム練習を「10人がまったく同じ見た目」「精度の高い軍隊のよう」と（敬意も込めて）評しました。 メリットは明確：ペースが崩れない、 心理的に楽、 チームの底上げ。 一方で個別性の原則（第1回）との相性が悪い。 同じ設定を10人で走れば誰かには強すぎ、 誰かには弱い。

面白いのは、 日本の強豪校の一部が、 ジョグは集団走ではなく個人練習として行っている点です。

• ジョグが練習量の7割近くを占める
• リカバリージョグと有酸素ジョグを分けて考え、 それぞれに目的を持つ
• 集団走ではなく個人練習として行う／ジョグの質の向上が競技力向上に繋がる

「日本＝根性で追い込む、 欧州＝科学的に抑える」という図式は、 実は正確ではない。 日本のトップも低強度中心。 差は「中強度をどう扱うか」と「それを何で測るか」にある。

アメリカの「自主性」

• 週の練習時間は20時間まで
• GPA基準を維持しないと試合・練習に参加できない
• 冬休み中はコーチが練習を見ることを禁止（＝各自練習）

鍛錬期にコーチがいない。 これは選手が自分で強度をコントロールする能力を否応なく鍛える。 第1回の「意識性の原則」が制度として強制されています。

軸4：量か、質か（この対立は実は成立していない）

「日本は量、 欧米は質」はよくある整理ですが、 調べるほど怪しくなります。 ノルウェー式の標語は「ボリュームはスピードに勝る」（むしろ量）、 日本のトップもジョグ7割（量）、 アメリカの育成機関は「総量より質」と明言。 正確に言い直すと：

セイラー（アグダー大学）で有名なポラライズド＝80/20は中強度をあえて外すモデル。 ノルウェー式はむしろ逆で中強度（閾値域）に大量に張る。 名前が混ざりがちですが別物です。→ 対立軸は「量 vs 質」ではなく「中強度域をどう扱うか」。

軸5：真似していいのか問題

城西大の櫛部静二監督の指摘が的確です。 欧米のトップは科学的根拠に基づくのでその基本的な考え方を理解していなければ本質には迫れない。 同じメニューを真似しても効果が全く現れない、 と。 そもそも海外の選手と日本人では積み上げも身体特性も異なるため表面的な模倣だけでは追いつけない。 これは第1回の個別性の原則そのものです。

誰にでも当てはまる正解はない。 ただし、 科学的に見て推奨できる情報は確実に存在する。 それを踏まえた上で、 自分に合う組み合わせをその時々でアレンジするのが理想です。

まとめ：3か国から持ち帰るもの

最終的に、 僕らが持ち帰れるのはメニューではなく考え方です。

1. 自分のカレンダーを決める（何にピークを合わせるのか）
2. 強度を測る手段を持つ（乳酸計がなくても、 心拍・主観・レース結果で代替できる）
3. 中強度域を意識的に扱う（惰性の中強度＝ただの疲労）
4. 続けられる設計にする（1回の充実より、 3年の一貫性）

全8回の連載を通じて、 各トレーニングの「狙い・効果・設定・失敗」を分解してきました。 実際の記録の分布は ランキング で、 コンディショニングの悩みは ガイド記事 もあわせてどうぞ。

参考にした情報源

• runnet「世界トップ選手が実践『ノルウェー・モデル（二重閾値走）』提唱者が真髄を語る」
• shuichi-running「ノルウェー式トレーニングとは？」
• shuichi-running「マラソントレーニングの強度モデル比較」
• 髙村山走「二重閾値走トレーニングの科学」
• note / Sushiman「ヤコブ・インゲブリクトセンのノルウェー式二重閾値走」
• note / Sushiman「長距離走における基礎と応用」
• note / Sushiman「海外の人から見る日本の駅伝文化」
• note / 岩﨑勇斗「日本と海外の中長距離における取り組みの違い」
• note / 櫛部静二（城西大学）「日本長距離界の強化をどう進めるべきか」
• note / 樋口諒「アメリカ大学陸上記」
• ameblo「アメリカ大学ランナーの年間スケジュール」
• じてトレ「ポラライズドトレーニングはホビーレーサーにも有効か？」
• 國學院大學「日本で発祥し独自に発展を遂げた『駅伝』」

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